腹筋1ヵ月チャレンジ 目指せシックスパック！
今日から腹筋1ヵ月で6パック目指します！
特に食事制限などはせず、とにかく腹筋鍛えまくります！
１日目はこんな感じです笑
全く腹筋ありませんね..ここから頑張ります！
初心者おすすめ挫折しないランニングの始め方!
春になりランニングに挑戦してみたい！
でも何から始めればいいかわからない方も多いかと思います！
今日は初心者の方でも挫折しにくいトレーニング方法などを紹介したいと思います。
まずは歩いてみよう
久しぶりに運動する方や運動することに抵抗がある方はまずは歩いてみることをお勧めします。
まずは5分歩いてみましょう！スピードは疲れない程度のペースで構いません。歩くことに意味があります。余裕がある方はどんどん時間を延ばしていきましょう！
2.3日歩いてみて体が慣れたら次は少し走ってみましょう。
ゆっくり走ってみよう
いきなり長い距離を走る必要はありません、体が慣れるまでは短めの距離を走って体を慣れさせましょう。
最初は自分の気持ちの良いペースで！
そんなのでいいの？と思う方もいるかもしれませんが、ペースは人それぞれなので気にせず走ってみましょう。
運動前後には準備体操は必ず行いましょう。ランニングは足にとても負荷がかかります、準備運動することで怪我の防止に繋がります。
挫折しないために自分自身で工夫しよう
せっかくウェアやシューズなどを揃えたのに継続できなければ意味がありません。
挫折しないためにも自分自身で工夫しながら行うことが大切です。
- ＧＰＳ搭載のランニングウォッチを使う
ＧＰＳが搭載されている時計を使うことできょう何キロ走ったのかなどが分かるためモチベーション維持につながります。
安いのであれば1万円程度で買えるので是非検討してみてください。
- 走るコースを毎回変えてみる
私の場合ですが、毎回同じコースを走っていると飽きてきて嫌になることが多いです。
普段はあまり行かないところを走ってみたり、走るコースを変えることで見る景色も変わるので気分転換にもつながります。
まとめ
今回はランニング初心者の方のために色々書いてみましたがいかがだったでしょうか？
ランニングを始めようと思っている方や初心者の方はまずは無理をしないで下さい。
無理をしてしまい怪我をしてその後走れなくなってしまっては意味がありません。
まずは、走ることを楽しみましょう！！
ランニングに必要なものを揃えよう
これからランニングシーズンの春になり、今日からランニングするぞ！って方も多いと思います。ランニングはきついイメージがあり足踏みする人もいるかもしれません。
まずは、自分に似合うウェアやシューズを買って、気軽に一歩走り始めてみましょう！
ランニングの始め方や楽しみ方を紹介したいと思います。
「ランニングデビューまずは必要な物を揃えよう！」
ランニングウェア
続きを読む5000m 5キロ 無理なく40分切るための練習方法
いきなりですが！５０００ｍを４０分切って走ることはそんなんに難しいことではありません。
しっかり練習さえできればほとんどの方が無理なくクリアできるラインだと思います。
どうやったら５０００ｍを30分切ることができるのか？私が考える練習案を書いていきたいと思います。
[まずは走ることに慣れよう」
5キロを40分で走るには一キロ辺り8分で走らなくてはいけません、一キロ8分はそこまで速いペースではないのでまずは走ることに慣れましょう。
いきなり５キロも走れない方もいると思います、まずは5分でいいです走ってみましょう！慣れてきたら10分.20分と少しずつ時間を延ばしていけば大丈夫です。
怪我をしてしまっては意味がないので無理のない程度に！
どんなにゆっくりでもいいのでまずは5キロがどれくらいの距離なのかを自分で体感することが大事です。
「具体的な練習内容」
走ることに慣れたら5キロを40分で走り切る練習をしましょう。
具体的には
月 60分jog キロ10分
火 30分jog キロ8分 ダッシュ(流し）3本
水 休養日
木 60分jog キロ10分
金 30分jog キロ8分 ダッシュ(流し）3本
土 40分jog キロ8分30 ダッシュ(流し）3本
日 休養日
jpg後の流しは7～8割程度の力で１００ｍくらい走ってください。
慣れない内は週に2～3回程度の練習でいいです、怪我をして練習できなくなると意味がありません。一番大事なのは継続することです。
これを完璧にできるようになれば5キロを40分で走り切れると思います。
「まとめ」
まだあまり走り慣れてない方は初めはきついと思うかもしれませんが、慣れてくると余裕を持っていけると思います。
jogの後の流しはスピード向上のために行います、持久力は60分jogでつけていきましょう。
勿論余裕のある方は70～80分取り入れてもいいと思いますが40分を切るのにそこまでの持久力は必要がないので、やられる方は怪我に気を付けながら徐々に距離を伸ばしてみるのもいいかもしれません。
ランニング再開に向けて ヘルニアだった話
皆さんこんばんは。
本日は「ランニング再開に向けて」をテーマに書いていこうと思います。
今腰のヘルニアの影響で膝の外側が痛くて走れない状態です。
初めて膝が痛くなったのは高校二年生の夏です。病院で診察してもらった結果オーバーユースによる腸脛靭帯炎と診断されました。
今思うとその頃からヘルニアのせいで膝が痛かったのかな？と思ったりもしています。
なぜかというと、痛み止めの注射を打ったり病院に通っていたにもかかわらず全く症状が改善されず日常生活にも支障が出てたのを覚えています。
結局そのまま痛みを我慢し練習を続け引退までやりきりましたが、本当につらかったです。
なぜ？今になってヘルニアだと分かったのか？その経緯を書きたいと思います。
昨年の三月から、本格的にランニングを再開したのですが走り始めた1日目から膝が痛くなったのを覚えています。その後痛くて走れない日も度々ありました。
結局5月の中旬くらいには走れにくらい膝が痛くなりランニングはしばらくやめることに...11月くらいにもう一度走ろうと思い走ってみましたがやはり膝が痛い。
自分はずっと「腸脛靭帯炎」だと思っていたので、インターネットで腸脛靭帯炎の治し方などの動画などを見て治そうと努力したのですが一向に良くならない...日常生活にも支障が出てきたので膝のＭＲＩを撮ってもらおうと決意！
膝専門の病院に行き撮影してもらいました。結果は...異常なし！でも腰のヘルニアの可能性があるから、大きな病院で腰のＭＲＩを撮ってもらったほうがいいとアドバイスを受けました。
その後、腰のＭＲＩを撮影しにほかの病院へ結果はヘルニアでした。正直めちゃめちゃ驚いた、腸脛靭帯炎やないんかい！でも原因が分かってスッキリ
今はだいぶ痛みも無くなってきたので、ランニング再開の日は近いかも！と思いたいです。
最近ランニングもせずダラけてきてるので、とりあえず今日から筋トレはじめました！
長くて読みにくかったと思いますが読んでくださった方ありがとうございました。
